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你可能会密切关注你的胆固醇和血压，但你的血糖水平呢?3700万美国成年糖尿病患者中约有20%，9600万糖尿病前期患者中超过80%不知道自己患有这些疾病。
这尤其令人担忧，因为糖尿病和前驱糖尿病也意味着患心脏病的风险更高;视力、肾脏和神经损伤;甚至有些癌症。
食物是控制血糖水平的有力工具。北卡罗来纳州阿什维尔的认证糖尿病护理和教育专家霍普·沃肖(Hope Warshaw)说，做出健康的选择可以帮助你避免糖尿病前期，或减少从糖尿病前期发展为2型糖尿病的机会，如果你已经患有这种疾病，还可以控制你的血糖水平
健康的饮食可能对老年人特别有帮助。在具有里程碑意义的糖尿病预防计划(DPP)研究中，患有前驱糖尿病的老年参与者在2.8年的研究期间，吃得更健康、经常锻炼并减了一点体重，将发展为2型糖尿病的风险降低了71%。
遵循糖尿病或糖尿病前期饮食的目标是防止胰岛素抵抗。通常在进食后，血糖升高，胰腺释放胰岛素。胰岛素将葡萄糖运送到细胞中，在那里葡萄糖被用作能量。当胰腺无法满足对胰岛素的需求时，就会发生胰岛素抵抗。最终，你产生的葡萄糖会减少，葡萄糖水平会保持在高于正常水平的水平。Warshaw说，对于患有前驱糖尿病和2型糖尿病的人来说，提高身体对他们继续产生的胰岛素的敏感性的饮食是至关重要的。对其他人来说，它可能有助于控制病情。
但我们中的许多人都不知道该喝什么、咀嚼什么和嚼什么。在这里，我们澄清了一些最常见的关于饮食和血糖控制的误解，并提供了一些可以起到作用的步骤。
为什么我们想吃糖，如何戒掉这个习惯
选择正确的碳水化合物
为了控制血糖，应该吃哪种碳水化合物，吃多少，可能会让人困惑。“‘面包是敌人’是我职业生涯中经常听到的话，”费城的注册营养师丽莎·琼斯(Lisa Jones)说，她为糖尿病和糖尿病前期患者提供咨询。“新诊断出糖尿病的人会说，‘我不能吃水果，因为它含有糖分。’”
但并非所有的碳水化...(455 chars omitted)...他多酚，这些化合物也有助于胰岛素敏感性。
减轻一点体重
额外的体重会增加你患糖尿病的风险，因为更多的脂肪会进入肌肉细胞，这使得你的肌肉难以吸收血糖。但“糖尿病患者或糖尿病前期患者可能会被数字压垮，认为他们必须大量减肥，”琼斯说。“真的，少量就能产生很大的影响。”在DPP的研究中，只要减重5%到7%(如果你现在体重200磅，减重10到14磅)就能降低患糖尿病的风险。尽管如此，Warshaw说:“我并不在乎有人瘦了25磅。”“根据你的体型，最好减5磅、10磅或15磅，并尽可能保持体重。体重反弹可能会再次增加胰岛素抵抗。”
选择健康的脂肪
2016年的一项研究发现，选择不饱和脂肪，如植物油、坚果、牛油果和鱼，而不是黄油和红肉等富含饱和脂肪的食物，可以降低血糖，足以降低22%的糖尿病风险。塔夫茨大学弗里德曼营养科学与政策学院院长达瑞什·莫扎法里安说:“脂肪不仅仅是卡路里的载体，它们还是人体中最重要的结构分子。”特别是，多不饱和脂肪(在红花油和葵花籽油中发现)可能支持胰岛素的产生，并帮助肌肉对胰岛素的命令做出反应，吸收血糖。相反，饱和脂肪似乎通过将额外的脂肪堆积到你的肝脏中来增加胰岛素抵抗。
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小心补品
根据《英国医学杂志开放糖尿病研究与护理》上2020年的一项研究，美国65岁及以上的糖尿病患者中有62%服用补充剂。这些物质包括肉桂、苦瓜、胡芦巴和镁。美国国家卫生研究院(National Institutes of Health)表示，制造商可能会声称它们“支持”健康血糖，或者它们是“天然糖尿病疗法”，但几乎没有科学证据表明它们有效。“我的方法是先吃东西，”琼斯说。所以试试在全麦吐司、水果沙拉或咖啡中加入肉桂吧。在服用补充剂之前，和你的医生谈谈。
不要吃糖尿病棒和奶昔
虽然控制血糖的产品可能有帮助，但它们是高度加工的食品，例如，含有蛋白质提取物或分离物，许多添加剂和糖替代品。2022年一项针对7万多人的研究发现，与吃超加工食品最少的人相比，吃超加工食品最多的人患2型糖尿病的风险增加了80%。其他研究也有类似的发现。
你可以通过吃天然食品来降低血糖水平，因为天然食品富含营养。试试用酸奶、水果、一些牛油果和一把菠菜或羽衣甘蓝做的奶昔来增加纤维和营养水平。“你甚至不会注意到绿色植物;他们消失了，”琼斯说。一把坚果，一些酸奶，浆果，或者蘸着花生酱的胡萝卜也是不错的选择。
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我是少轩号的签约作者“新萱”！
希望本篇文章《合适的饮食有助于控制血糖水平》能对你有所帮助！
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